Как не погрузиться в депрессию и стать блаженнее

Несколько рекомендаций, следовать которым, может быть, не совсем просто, но очень важно для психического здоровья, чтобы избавиться от депрессии и стать блаженнее.

Высыпаться

Современные исследования доказывают, что мозг человека пластичен, нейронные связи постоянно меняются – ослабевают, крепнут, появляются и исчезают. Во время сна мозг перезагружается, ослабляет или разрушает одни связи и укрепляет другие.

Нехватка сна может препятствовать «очистке» мозга от токсичных белков, которые вырабатываются в период активной деятельности, и воздействовать тем самым на умственные способности человеческого мозга.

Хроническое недосыпание отражается на способности мозга обрабатывать информацию, в частности решать задачи. Кроме того, наблюдается снижение творческих возможностей и эмоциональной реакции, а также усиление тенденции к стрессу. Оно также может способствовать возникновению депрессии и пристрастия к психоактивным веществам.

При дефиците сна укрепляются «негативные» нейронные связи, которые активируют определенные мыслительные и поведенческие паттерны, ведущие к депрессии. Нарушение нейропластичности также ведет к болезни Альцгеймера, Паркинсона и другим деменциям мозга.

Чтобы повысить качество сна, необходимо спать в хорошо проветренной, прохладной и максимально темной комнате. Любой свет, попадая в глаза (даже через веки) особенно синий или голубой, разрушает гормон мелатонин (его еще называют гормоном молодости), который начинает вырабатываться в вечернее время и отвечает за биоритмы.

С возрастом в организме человека мелатонина вырабатывается все меньше и меньше, этот процесс начинается примерно с 25 лет, поэтому очень важно не давать гормону разрушаться под действием света.

Кроме того, чтобы улучшить качество сна, необходимо расслабиться. За два-три часа до отхода ко сну необходимо отказаться от никотина и отложить смартфоны, планшеты и другие гаджеты.

Рекомендуется принять горячий душ или ванну, зажечь свечи, почитать книгу, но не будоражащего содержания. Заняться приятным и монотонным действием.

Правильно питаться

Что такое правильное питание, наверно, знают уже все. Остановимся на доступных продуктах, которые помогают справиться со стрессом и повысить настроение.

Альфа-линоленовые кислоты, которые в большом количестве содержаться в семенах льна, повышают уровень гормона дофамина, который участвует в синтезе серотонина – гормона счастья и хорошего настроения.

Кефир, натуральный йогурт и другие кисломолочные продукты улучшают микрофлору кишечника. В последние годы было проведено много исследований, которые показали, что кишечник напрямую «общается» с мозгом и нарушения его работы или «недовольство» бактерий, который в нем обитают, могут вызвать депрессивные состояния.

Зеленый чай снимает мелкие воспаления (также причина депрессии) и защищает нейроны, улучшая когнитивные способности мозга.

Отказаться от социальных сетей

Соцсети, где все пользователи стремятся показать свою жизнь как можно ярче и насыщеннее, ведет к развитию депрессии у фоловеров, которые принимают постановочные фотографии за чистую монету и сравнивают свои серые будни с красивыми картинками. Особенно среди девочек-подростков, сильно подверженных развитию комплексов.

К тому же, специалисты говорят, что в погоне за красивыми снимками для соцсетей, люди перестают проживать счастливые и приятные моменты, думая только о дальнейшей публикации в Facebook, Instagram и лайках.

Общаться с родственниками и друзьями

Общение с родственниками и друзьями улучшает настроение. На языке психологии это называется «здоровыми межперсональными отношениями и социальными связями». Если они есть в вашей жизни, то шансы на ощущение благополучия значительно возрастают.

Социальная изоляция и связанное с ней ощущение одиночества увеличивают вероятность нарушений психического здоровья. По той же причине крепкие отношения могут защитить от депрессии и способствовать ощущению счастья.

Делать зарядку

Регулярные физические упражнения положительно влияют на активные химические соединения в мозге и на гормоны, отвечающие за регуляцию настроения. Нагрузка на мышцы, кроме того, способствует повышению уверенности в себе. Не говоря об улучшении физических качеств организма.

Можно начать с пеших прогулок и постепенно добавлять упражнения, чтобы не ставить перед собой слишком амбициозных планов, а потом расстраиваться из-за медленного прогресса.

Гулять в парке

Большую часть времени современный человек находится в четырех стенах – дома, в офисе или других помещениях, что лишает человека двух неотъемлемых составляющих психического здоровья – витамина D, который наше тело вырабатывает в ответ на солнечный свет и защищает от депрессии, и самой природы, которая благотворно воздействует на подсознательном уровне.

В недавнем исследовании при мониторинге работы мозга выяснилось, что когда люди гуляют по парку, они спокойнее и менее фрустрированы по сравнению с состоянием, когда они гуляют по хаотичным городским улицам. Даже 15-минутная прогулка днем среди зелени дает положительный результат.

Перестать себя винить

Все люди совершают ошибки. Но зацикливание на собственной вине лишь увеличивает вероятность новых ошибок. Человеческое сознание склонно вспоминать о болезненных прошлых событиях и чувство вины делает человека более тревожным и несчастным.

Стоит хотя бы в течение нескольких минут каждый день думать о себе хорошо и хвалить себя за что-то.

От чего еще стоит отказаться

Трудоголизм повышает уровень стресса и грозит хронической усталостью, которые ведут к депрессии. Ученые советуют расставить приоритеты и выделить время на общение с близкими и любимые занятия.

Сравнение своего уровня благосостояния с другими также может внести лепту в неудовлетворенность своей жизнью.

Беспорядок в доме может стать фоновым источником психологического дискомфорта и вызывает ощущение тяжести как в голове, так и на физическом уровне. Беспорядок психологи связывают с депрессией, тревожными состояниями и набором веса.

Подавление гнева трансформируют его в озлобленность и отвращение, поэтому негативные эмоции важно выплескивать, но спокойно или отпустить их, простив объект гнева.

10 мин.